Sahur, iftar fark etmez... Kansızlık için bol bol tüketin! Şekeri dengeliyor

Kansızlık yani demir eksikliği, dünyada en yaygın görülen beslenme sorunlarından biri olarak kabul ediliyor. Özellikle kadınlarda daha sık görülüyor ve yorgunluk, solukluk, çabuk yorulma, odaklanma güçlüğü gibi belirtilerle kendini gösterebiliyor. Ramazan ayında uzun süre aç kalınması bu belirtilerin daha fazla hissedilmesine yol açabiliyor. Bu nedenle sahur ve iftarda kan yapımını destekleyen gıdaları sofraya eklemek büyük önem taşıyor.

Uzmanlar, sahur öğününün atlanmaması gerektiğini özellikle vurguluyor. Çünkü sahur, gün boyu kan şekerini ve enerji seviyesini belirleyen en kritik öğünlerden biri. Bu öğünde protein ve kaliteli yağ içeren besinlerin tercih edilmesi hem uzun süre tok kalmayı sağlıyor hem de vücudun ihtiyaç duyduğu besin öğelerini destekliyor.

Sahur için en sık önerilen besinlerin başında yumurta geliyor. Yumurta hem yüksek kaliteli protein içeriyor hem de tok tutma süresi oldukça uzun. Peynir, tam tahıllı ekmek, zeytin ve mevsim sebzeleri ile yapılan dengeli bir sahur tabağı gün boyu enerjiyi korumaya yardımcı oluyor. Ayrıca yumurta ve bazı peynir çeşitleri demir içeren besinlerle birlikte tüketildiğinde besin çeşitliliğini artırarak genel beslenme dengesine katkı sağlıyor.

İftar sofralarında ise protein kaynaklarının mutlaka yer alması öneriliyor. Kırmızı et, tavuk ve balık gibi besinler demir açısından zengin seçenekler arasında bulunuyor. Uzmanlar özellikle demir eksikliği yaşayan kişilerin haftada birkaç kez kırmızı et tüketmesini öneriyor. Ancak bu etlerin kızartma şeklinde değil daha sağlıklı pişirme yöntemleriyle hazırlanması gerekiyor.

Demirin vücutta daha iyi emilebilmesi için bazı küçük beslenme alışkanlıkları da oldukça önemli. Örneğin demir içeren besinlerin yanında C vitamini içeren gıdalar tüketildiğinde emilim artabiliyor. Bu nedenle et yemeklerinin yanında bol limonlu salata, yeşillik veya taze sebzeler tüketmek faydalı bir alışkanlık olarak görülüyor.

İftar sonrası küçük bir ara öğün yapmak da kan şekeri dengesini korumaya yardımcı olabiliyor. Uzmanlara göre bu noktada kuru üzüm gibi doğal şeker içeren besinler iyi bir seçenek olabiliyor. Özellikle çekirdeğiyle birlikte tüketilen kuru üzümün kan yapımını destekleyen besinler arasında yer aldığı biliniyor.

Ancak Ramazan sofralarının vazgeçilmezi olan bazı alışkanlıklar demir emilimini olumsuz etkileyebiliyor. Bunların başında da çay geliyor. Yemekten hemen sonra içilen çay, içerdiği bazı bileşenler nedeniyle demirin emilimini azaltabiliyor. Bu nedenle uzmanlar çayın yemekle birlikte ya da hemen sonrasında değil en az bir saat sonra içilmesini öneriyor. Benzer şekilde süt ve süt ürünlerinin de aşırı tüketilmemesi gerektiği belirtiliyor.

Ramazan ayında kan değerlerini korumak için yalnızca tek bir besine odaklanmak yeterli olmuyor. Dengeli bir tabak oluşturmak büyük önem taşıyor. Et, yumurta, baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemişler ve kuru meyveler bir arada tüketildiğinde vücudun ihtiyaç duyduğu birçok besin öğesi karşılanabiliyor.

Özellikle ıspanak, pazı ve roka gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler demir açısından dikkat çeken seçenekler arasında bulunuyor. Bu sebzeler iftar sofralarında salata veya zeytinyağlı yemek olarak tüketildiğinde beslenme düzenini destekler.